| Головна » Статті » Поради на рахунок зовнішнього вигляду,Дієти, Фітнес |
Вправи для сідниць або як накачати бразильську попку?!
| Розтяжка Перш ніж зайнятися тренуванням м'язів, потягніть ахіллове сухожилля. Присідайте на повну ступню, нахиляючи тіло вперед, щоб тягнулися литкові м'язи. Можна встати на поріг або підставку заввишки близько 15 сантиметрів і тягнути п'яти вниз до підлоги. Постарайтеся нахилити тіло вперед, щоб розтягування відбувалося краще. Вправи для м'язів сідниць Випади вперед. Встань, поставивши ноги разом, руки поклади на пояс. Роби вперед глибокий випад кожною ногою, три рази зроби глибокі похитування. Нога, що залишилася позаду, повинна стояти на повній ступні, а не на шкарпетці. Поступово збільшуй кількість випадів з семи до десяти-дванадцяти разів (кожною ногою). Дуга. Ляж на живіт, витягнувши вперед руки. Підніми руки і тулуб, зобразивши "дугу". Потім опустіть руки і підніміть тільки ноги. Виконуйте вправу від 6 до 10 разів. Прогини. Встань прямо, ноги разом, в руках неважкі гантелі. Відведи назад праву ногу, одночасно піднявши руки вгору, і прогнися. Вернись в початкове положення. Тепер відведіть назад ліву ногу. Робіть вправу 10-12 разів. Нахили вперед. Ліву ногу постав на стілець, візьми гантелі і опусти руки вздовж тулуба. Нахилися вперед і дістань гантелями підлогу. 10-12 разів кожною ногою. Нахили назад. Ноги разом, руки з гантелями на поясі. Нахилися назад, не згинаючи ніг. 12-15 раз. Зайка. Стрибай на носках через скакалку на двох ногах. Тримай рівномірне дихання, дихай через ніс. Стрибай від 2 до 5 хвилин, поступово збільшуючи час тренування. Велосипед. Ляж на спину, витягнувши руки вздовж тіла. Підніми ноги на 45 градусів і імітуйте їзду на велосипеді. Гомілки прямі, максимальна амплітуда рухів. Повторюй від 5 до 10 разів. Човник. Ляж на живіт, руки заведи на спину, пальці з'єднай в замок. Не згинаючи колін, підніми ноги і руки, щоб тіло прийняло форму човники, протримайся в цьому положенні від 10 до 30 секунд. Ванька-встанька. Встань на коліна, руки витягни вперед на рівні плечей. Сядь ліворуч від п'ят, повернувши руки вправо (видих), поверніться у вихідне положення (вдих). Потім сядьте вправо, повернувши руки вліво, прийми початкове положення. Зроби вправу від 6 до 10 разів на кожну сторону. Подвійні повороти. Сядь на підлогу, підніми вгору злегка зігнуті в колінах ноги, руки витягни вперед. Використовуючи виключно сідничні м'язи, повернись навколо власної осі вліво, потім вправо. Зберігай рівномірне дихання. Зроби під музику подвійні повороти 2-8 разів. Куточки. Ляж на спину, підніми прямі ноги до 90 градусів. Опусти їх ліворуч від тулуба на підлогу, зберігаючи прямий кут. Потім випрями їх разом, не роз'єднуючи і не згинаючи, опусти вправо від тулуба. Зроби вправу від 3 до 8 разів. Ляж на стіл на живіт так, щоб ноги, починаючи з тазостегнових суглобів, столу вже не торкалися. Візьмися руками за передню або бічні грані столу, зроби вдих і підніми ноги вгору. Постарайся протриматися в такому положенні 10 секунд, потім опусти. Зроби вправу 3-6 разів. Ноги піднімай високо, добре прогинаючись в попереку. Похитування. Сядь на підлогу, з'єднай ноги підошвами, підтягни їх близько до себе і обхват ступні руками. Тримаючи спину прямо, перекачувався з одного сідниці на іншу - від 40 до 100 разів. Не забувай про спину. Дихання рівномірне. Махи № 1. Встань на карачки, спину тримай прямо. Роби махи ногою назад-вгору, високо, як тільки можеш. Не опускай ногу до підлоги, затримуючи її трохи над поверхнею, і знову піднімай прямій вгору. Кожній ногою зроби по 10-20 махів. Махи № 2. Приміт вихідне положення попередньої вправи. Так само роби махи ногою назад-вгору, тільки нога при цьому зігнута в коліні, утворюючи рівний прямий кут. 10-20 підйомів кожною ногою вгору, потім зігнуту в коліні праву ногу піднімай праворуч від себе вгору, ліву - з лівого боку, по 10-25 разів. Джерело: http://vk.com/zerofat | |
| Переглядів: 845 | Рейтинг: 0.0/0 |
| Всього коментарів: 0 | |
